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ダンベルで腹筋を鍛える

腹筋は、上部、側面、下部、内部で鍛える

腹筋は腹直筋というお腹を縦に走る筋肉とその左右にある腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)、そして腹直筋・腹斜筋の奥(下)にある腹横筋から構成されています。

また、腰椎から骨盤、大腿骨に走る大腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)も腹部のスタイルに関係しており、姿勢を正し、内側から下腹部を引っ張ってくれる作用があります。

これらの筋肉を適切に鍛えることで洗練されたスマートな腹筋が作り上げられるのです。

そして、腹筋は自重(自分の体のみを負荷として行うトレーニング)でも鍛えられるのですが、ダンベルを使えばさらに効果が高まります。(ただし、腹横筋は自重が基本)

腹筋は”回数をこなせ”とよく言われますが、腹筋も筋肉。他の部位と同様に8~12回が限界になる負荷で行うのが筋肥大(筋肉アップ)には効果的。そこで負荷を調節するのがダンベルの役目なのです。

効果的、効率的に鍛えてスマートな腹筋、引き締まった腹筋、そして男性はシックスパックを目指しましょう。

それでは、上部、側面、下部、内部を鍛える筋トレをご紹介します。

腹筋上部を鍛えるトレーニング

◆クランチ
慣れてきたら、ダンベル1個を両手で持ち胸のあたりに固定して行う

腹筋側面を鍛えるトレーニング

◆サイドベンド
慣れてきたらダンベルの重さを増やしていく

腹筋下部・腸腰筋を鍛えるトレーニング

◆レッグレイズ
股関節を曲げることで腸腰筋と腹筋下部に負荷が強く働く

※腰に不安のある方は下の「ヒップフレクション」を実践するとよいでしょう。

◆ヒップフレクション
腰部をリラックスさせ、股関節の屈曲に重点を置いているので腰に大きなストレスがかかりにくいトレーニング

腹筋内部(腹横筋)を鍛えるトレーニング

◆ドローインを意識したブリッジバランス
腹横筋だけでなく、体幹をトータルで鍛えられるベストなトレーニングのひとつ

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